토마토는 라이코펜(lycopene)이라는 강력한 항산화 카로티노이드로 유명합니다. 그런데 생토마토만 먹는 것보다 올리브유와 함께 먹거나 열을 가해 조리해 먹으면 라이코펜의 체내 흡수가 훨씬 좋아진다는 사실, 알고 계셨나요? 이 글에서는 토마토+올리브유 궁합이 과학적으로 왜 유리한지, 어떤 방식으로 먹어야 이점을 극대화할 수 있는지, 주의할 점은 무엇인지까지 한 번에 정리합니다.
핵심 요약
- 라이코펜은 ‘지용성’이라 지방과 함께 먹을 때 흡수가 잘 됩니다. 올리브유는 이상적인 지질 공급원입니다.
- 가열 조리를 하면 토마토 세포벽이 부서지고, 트랜스 → 시스 형태로 일부 변환되어 체내 이용률이 올라갑니다.
- 올리브유 자체의 폴리페놀(예: 하이드록시티로솔, 올레오칸탈)은 항산화·항염 효과를 더해 심혈관 보호에 도움을 줍니다.
왜 ‘올리브유’일까: 지용성·미셀·가열 시너지의 교과서
라이코펜은 지용성이므로 소장에서 담즙·지방과 함께 미셀(micelle)을 이루어야 흡수가 잘 됩니다. 실제 인체 연구에서 토마토를 기름과 함께 섭취하면 혈중 라이코펜이 유의하게 증가했습니다. 특히 올리브유와 함께 가열한 토마토 요리는 생토마토보다 흡수가 훨씬 뛰어났습니다. (출처: Journal of Nutrition 2005; American Journal of Clinical Nutrition 1997; 종설 2021)
과학적 근거 한눈에
- 가열+올리브유를 더한 조리 토마토 섭취 시, 혈장 라이코펜이 크게 상승(트랜스형 약 82%↑, 시스형 약 40%↑). 특히 올리브유를 넣고 조리했을 때 증가폭이 가장 컸습니다. (출처: Journal of Nutrition 2005)
- 가공 토마토(페이스트/소스)는 생토마토보다 라이코펜 생체이용률이 높게 관찰. (출처: American Journal of Clinical Nutrition 1997)
- 열처리는 세포벽을 깨고 라이코펜을 풀어내며, 일부를 흡수 유리한 시스 이성질로 바꿉니다. 또한 지방 10~15g을 곁들이면 흡수 효율이 올라갑니다. (출처: 종설 2021)
- 실험실·조리 연구에서 토마토 소스를 올리브유 5~10%와 15~30분 끓였을 때 라이코펜 추출·안정성이 증가(너무 오래 가열하면 감소). (출처: Food Chemistry/조리 연구 2015)
- 무작위 교차시험에서 ‘생토마토 < 토마토 소스 < 올리브유 풍부 소스’ 순으로 심혈관 위험 표지 개선이 컸다는 결과도 보고되었습니다. (출처: Molecular Nutrition & Food Research 2016)
올리브유 자체의 건강 효과: 토마토와 ‘1+1>2’
올리브유(특히 엑스트라버진 올리브유, EVOO)는 단일불포화지방(올레산)과 폴리페놀이 풍부합니다. 이 성분들은 내피 기능 개선, 산화스트레스 완화, 항염 등으로 심혈관 건강에 유익하다는 인체 연구·메타분석이 축적되어 있습니다. 즉, 토마토의 라이코펜과 EVOO의 폴리페놀이 함께 작용하면 항산화 네트워크가 보강되는 셈입니다. (출처: Nutrients 2022; CORDIOPREV 연구·메타분석 2025)
실전 가이드: 최대 흡수를 위한 ‘조합·시간·양’
1) 얼마나 넣을까?
- 생토마토라면 지방이 거의 없어 흡수가 제한됩니다. 올리브유 1~2큰술(10~20g)을 곁들이면 라이코펜 흡수에 도움이 됩니다. (출처: 종설 2021)
- 조리 토마토(소스/수프)는 올리브유 5~10%(재료 대비)로 15~30분 약불 끓이기. 과도한 장시간 가열은 오히려 라이코펜 감소. (출처: Food Chemistry/조리 연구 2015)
2) 언제 먹을까?
- 식사와 함께 섭취하세요. 담즙 분비가 활발한 식사 중·직후에 지방과 함께 섭취하면 미셀 형성이 유리합니다. (출처: 종설 2021)
- 공복에 생토마토만 먹는 것보다는, 식사와 함께 가열 토마토+올리브유 조합을 권장.
3) 어떤 올리브유가 좋을까?
- EVOO(엑스트라버진)처럼 폴리페놀이 풍부한 기름이 이상적. 중약불에서 조리하거나, 마지막에 둘러 풍미와 폴리페놀 손실을 줄이세요. (출처: Nutrients 2022)
- 빛·열·산소에 취약하므로 불투명 병, 서늘한 곳 보관.
4) 조리 팁
- 토마토 소스: 올리브유에 마늘·양파를 살짝 볶은 뒤 토마토를 넣고 약불 15~30분 은근히 끓이기. 완성 후 EVOO 한 바퀴. (출처: 조리 연구 2015)
- 카프레제/샐러드: 생토마토도 EVOO 1큰술과 함께 먹으면 흡수 ↑. 치즈·견과류 등 건강한 지방을 곁들이면 시너지. (출처: 인체연구 2005—지방 추가 시 카로티노이드 흡수 증가)
주의사항: ‘좋은 것’도 과하면 독
- 열량: 올리브유는 1큰술 ≈ 120kcal. 과다 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있으니 하루 1~2큰술 범위를 권장.
- 역류·위산 과다: 토마토 산미가 불편하면 가열 조리로 산미를 완화하고, 기름은 소량부터.
- 담낭·췌장 질환 등 지방 제한이 필요한 경우, 의료진 지시 범위 내에서 섭취.
- 건강보조제 vs 음식: 고용량 라이코펜 보충제는 상호작용·과잉 위험이 있을 수 있습니다. 음식 기반 섭취가 안전합니다.
Q&A로 끝장정리
Q1. 생토마토 vs 익힌 토마토, 뭐가 더 좋나요?
A. 생토마토도 좋지만, 가열+올리브유를 더하면 라이코펜 추출·이용률이 증가합니다. ‘생’은 신선함·비타민C, ‘익힘’은 라이코펜 흡수라는 장점이 다르므로 둘 다 드세요. (출처: AJCN 1997; 종설 2021)
Q2. 올리브유 대신 다른 지방도 괜찮나요?
A. 원리는 “지방과 함께”이므로 다른 건강한 지방(아보카도, 견과, 카놀라 등)도 도움이 됩니다. 실제 인간 연구에서 아보카도/아보카도오일을 더했을 때도 카로티노이드 흡수가 크게 증가했습니다. 다만 심혈관 측면의 전체적인 품질을 고려하면 EVOO가 가장 권장됩니다. (출처: Journal of Nutrition 2005; Nutrients 2022)
Q3. ‘얼마나’ ‘얼마 동안’ 조리해야 하나요?
A. 소스 기준 올리브유 5~10%, 약불 15~30분이 라이코펜 추출과 안정성에 유리했습니다. 너무 오래 끓이면 감소세가 나타날 수 있어 과도한 장시간 가열은 피하세요. (출처: Food Chemistry/조리 연구 2015)
한 접시 예시(메뉴 플랜)
- 지중해식 토마토 수프: EVOO 1큰술, 토마토 3~4개, 마늘·양파, 허브(바질). 약불 20분 끓이고 마무리로 EVOO 약간 추가.
- 카프레제 샐러드: 생토마토+모차렐라+바질+EVOO 1큰술. 통곡물빵과 곁들여 포만감↑.
- 올리브유 로스티드 토마토: 방울토마토에 EVOO 약간, 180℃ 오븐 15분. 따뜻할 때 전곡 파스타·퀴노아에 섞기.
정리
토마토를 올리브유와 함께, 가능하면 약불로 적절히 가열해 섭취하면 라이코펜의 흡수·이용률이 대폭 향상됩니다. 여기에 EVOO의 폴리페놀·단일불포화지방 이점까지 더해져 항산화·항염·심혈관 보호에 도움이 됩니다. 실전에서는 식사와 함께 1~2큰술의 EVOO를 활용하고, 소스는 15~30분 은근히 끓이는 방식을 추천합니다.
출처: Journal of Nutrition(2005, 올리브유와 함께 조리한 토마토 섭취 시 혈장 라이코펜 증가), American Journal of Clinical Nutrition(1997, 토마토 페이스트의 라이코펜 생체이용률 향상), Food Chemistry/조리 연구(2015, EVOO 함량·가열시간과 라이코펜 안정성), Molecular Nutrition & Food Research(2016, 생토마토 vs 소스 vs 올리브유 풍부 소스의 심혈관 표지 비교), Nutrients(2022, 엑스트라버진 올리브유의 심혈관 보호·폴리페놀 근거 종합), 종설(2021, 열처리·지방 동시 섭취 시 라이코펜 흡수 증가 메커니즘)
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